Как шокировать мышцы для роста
Первый год тренировок – лучший в плане роста мышц. Вы растете словно на дрожжах. Но вот проходит время и вы начинаете замечать, что мышцы уже не откликаются ростом на нагрузки. Тело привыкло к вашим методам и знает, что вы будете делать в зале, оно готово к этому. И здесь на помощь приходит принцип перемен в тренировках.
Если вы на протяжении долгого времени используете один и тот же тренировочный принцип, то срочно меняйте его!
Допустим, тренировка начинается с подъема на бицепс, далее делаете подход на трицепс. Затем снова упражнение на бицепс и т.д. Ваше тело знает все ваши действия. Так, шокируйте его. Начните тренировку с трицепса, для тела это будет необычно.
Меняйте рабочие веса
Вместо того чтобы начинать жим с 60 кг и постепенно доводя до 120 кг. Начните со 100 кг, выполните упражнение до отказа, сбросьте пару блинов и снова выжмите вес до максимума, и так дойдя до минимального веса.
Пробуйте новые техники выполнения упражнений. Ищите альтернативу упражнениям. Вместо обычных подтягиваний используйте тягу верхнего блока. Причем используйте различные виды хватов. Начните с широкого, затем средний, узкий и закончите обратным хватом. Мышцы явно не ждут такого.
Меняйте наклоны – еще один принцип перемен. Вместо жима на горизонтальной скамье используйте наклонную. Начните с угла 15 и закончите 45 градусами. Попробуйте жим с отрицательным наклоном. Выполняя тягу верхнего блока, тяните немного ниже груди. Можно попробовать вариант тяги за голову.
Учтите мелкие особенности выполнения упражнений: супинация (поворот кистей) во время подъема на бицепс либо при жиме гантелей. Постановка ног при приседе меняет акцент на различные группы мышц. Чем сильнее вы сжимаете перекладину во время подтягиваний, тем больше включается в работу бицепс. В жиме вместо закрытого возьмитесь открытым хватом.
Используйте различные техники тренинга : сеты, три сеты (можно попробовать 4 сета в одном упражнении), дропсеты, используйте принцип пирамиды, затем попробуйте принцип обратной пирамиды, совместите обе пирамиды (начните с минимального веса, дойдите до максимума и снова вниз и так до пустого грифа). При использовании таких техник вы можете увидеть как пустой гриф «убивает» опытного атлета! Главное, не злоупотреблять, иначе вы столкнётесь с плато.
Принципы периодизации. В первый месяц (неделю) тренируйтесь в силовом стиле. Используйте максимальные веса на небольшое количество повторений. Отдыхайте между рабочими подходами от 2 до 4 минут. Второй цикл тренируйтесь на гипертрофию мышц. Уменьшите рабочие веса, увеличьте количество повторов и сократите время отдыха от 30 до 90 секунд. Третий месяц (неделю) используйте все продвинутые методы тренировок (сеты, дропсеты, тренинг с ограниченным кровоснабжением, нетрадиционное кардио). Не забывайте о соответствующем отдыхе, периодически уменьшая количество нагрузок.
Для увеличения рабочих весов
Попробуйте принцип иррадиации. Что это значит? Возьмем жим лежа. Во время выполнения этого упражнения максимально напрягите низ тела. Это поможет раскрыть потенциал. Также не даст вам топтаться на одном месте. Этот принцип работает и с другими упражнениями.
Используйте мел. Простое натирание рук мелом поможет увеличить веса. Благодаря лучшему сцеплению со снарядом.
Помните, что любые изменения, даже смена тренажерного зала, способны заставить мышцу расти. Со временем вы научитесь мастерски манипулировать тренировками. Меняя их хоть каждый день. Главное, подходить ко всему с умом. И рост мышц не заставит ждать!
