Вода в бодибилдинге

Химическая формула воды H2O (две молекулы водорода и одна кислорода) очень проста. И все же вода — очень важная часть организма человека. В организме взрослого человека может быть 40-45 литров воды, это 60-65% массы мужского организма и 50% женского. Жировая ткань на 20% состоит из воды, кости на 25%, печень на 70%, мышцы на 75%, кровь на 80%. Получается, что в нас огромное количество воды. Где же она находится?

Распределение воды по органам и тканям

Вода содержится как в клетках, так и вне. Приблизительно 1/3 воды — это внеклеточная вода, где находятся ионы натрия, хлориды, бикарбонаты. В «клеточной» воде содержатся калий, анионы фосфатных эфиров, белки.

При нормальных условиях (т.е. нет ни недостатка, ни избытка воды) поступление воды в организм можно разделить на:

— жидкость (1200 мл) — 48% от нормы

— в составе пищи (1000 мл) — 40%

— остальные (300 мл) — 12% — образуется при обмене веществ.

Вода перемещается и перерабатывается внутри нас достаточно быстро. За 60 секунд в крови меняется 70% водного состава. В подобном обмене учавствует весь организм, но больше всего почки, кожа, легкие, желудок и кишечник. Именно почки контролируют водно-солевой обмен. Поэтому кол-во мочи может сильно варьироваться от полулитра до 2-х с половиной литров в сутки. Через кожный покров вода либо выходит потом, либо испаряется.

В стандартных условиях из нас выходит двести-триста мл воды в сутки. При помощи легких выходит около 500 мл воды виде влажного воздуха. Воздух, который мы вдыхаем, содержит около 1,5% воды, выдыхаемый — 6%. С ростом физической нагрузки выделение воды через легкие растет.

Значение воды нельзя недооценивать. Организм можно сравнить с лабораторией, где все химические реакции проходят в виде растворов. Растворение значительно их ускоряет. Даже снижение уровня воды на 1% приводит к жажде. При снижении на 2% снижается выносливость, 3% — снижается сила, 5% — учащение пульса, апатия, мышечная слабость и тошнота. Поэтому не стоит игнорировать жажду и вовремя пополнять запасы воды.

Если чувствуете жажду — в организме не хватает 400-450 мл воды!

Бодибилдеры и спортсмены должны регулировать водопотребление в зависимости от тренировок, погоды и т.д. Вода из пищи должна составлять 2-2,5 литра. Вреден не только недостаток воды, но и ее чрезмерный избыток. Из-за этого перегружается сердце. Повышенное потливость ведет к потере электролитов. Ну и конечно не очень полезна перегрузка почек. Также избыток воды ухудшает пищеварение, так как еда быстрее движется по кишечнику начинает гнить и бродить. В кровь попадают токсины!

В водно-солевом обмене учавствует нервная система и железы внутренней секреции, в первую очередь надпочечники, которые производят гормоны минералокортикоиды. Эти гормоны удерживают в организме натрий и хлор, которые связывают воду. Ионы калия напротив выделяются из организма.

При большой физической нагрузке происходят большие потери воды. Потоотделение регулируется мозгом, который подает сигнал потовым железам. Вода испаряется и снижается температура тела. Чтобы испарить 1 л воды расходуется 600 ккал. Если бы этого не происходило, наша температура могла подняться на 10 градусов — до 46,6 градусов! С потом испаряется 1,5 — 2 л воды в час при средней физической нагрузке.

Значит, при выполнении упражнений необходимо обеспечить организм достаточным количеством воды. Даже небольшой недостаток воды может привести к нарушению работы сердца. Прислушивайтесь к чувству жажды. Оно вызвано недостатком воды или избытком веществ, задерживающих воду. Осмотическое давление плазмы крови составляет около 7,6 атмосфер.

Атлету важно понимать механизм водного обмена и начинать пить воду еще до тренировки. Если взвеситься до и после тренировки, не выпивая при этом воды, можно определить сколько воды нужно пить на тренировке. Потеря каждого 1 килограмма веса соответствует потере 750 мл воды. Только при нормальном уровне воды тренировка будет на нормальном уровне.

Но с потом мы теряем молекулы воды и осмотически активные вещества, гликоген, белки.

Во время активных тренировок, аэробных, нельзя сводить к минимуму прием воды, поскольку это приведет к сгущению крови, это оказывает негативное влияние на сердце.

Чтобы утолить жажду лучше потреблять зеленый чай, щелочно-минеральные воды, соки натруальные, напитки. Рассмотрим некоторые примеры.

Состав обычной воды (в 100 г):

— кальций — 4,5 мг

— магний — 1 мг

— натрий — 0,9 мг

— фосфор — 0,003 мг

— сера — 1 мг

— хлор — 1,4 мг

— железо — 1,2 мкг

— марганец — 1,6 мкг

— медь — 0,6 мкг.

Состав всем известного ситочника «Боржоми»

— зола — 0,28%

— калий — 3 мг

— кальций — 13 мг

— кремний — 1,1 мг

— магний — 10 мг

— натрий — 200 мг

— сера — 0,83 мг

— хлор — 50 мг

— алюминий — 100 мкг

— бор — 1200 мкг

— стронций — 480 мкг

— титан — 4 мкг

— фтор — 800 мкг

Напитков очень много, но я хочу посоветовать вам один напиток, который прекрасно подходит для употребления во время соревнований.

Рецепт:

— отвар геркулеса — 150 г

— сахар или глюкоза — 200 г

— аскорбиновая кислота — 10 г

— лимонная кислота — 5 г (или 2-3 лимона)

— шиповник или черносмородиновое варенье — 200 мл

— соль — 10 г

— глицерофорсфат — 5 г

— мед — 10-20 г

— поливитамины — 10-15 таблеток ундевита.

Все это на 1,5 л кипяченой воды Рекомендуется пить чистую воду не меньше чем за 40 минут до принятия пищи и не раньше чем через 1-1,5 ч после еды (если вода разбавляет ферменты в желудке, нарушается пищеварение).