Упражнения на трицепс

Среди новичков существует ошибочное мнение, что размер охвата руки зависит только от уровня развития бицепса. На самом же деле основной мышцей, отвечающей за объем руки, является трицепс! Эта статья содержит рассмотрение основных упражнений для этой мышцы, технику их выполнения и рекомендации для подбора начальных нагрузок.

Упражнение №1 – жим штанги лежа узким хватом.

Изменяя положение рук на грифе, спортсмен регулирует уровень нагрузки для разных групп мышц. В этом упражнении большая часть нагрузки перейдет с груди на трицепс, если разместить руки на грифе с расстоянием в 10–15 см. Такой хват существенно снизит ваши физические показатели. Следовательно, рекомендуется уменьшить рабочий вес на 40–50%. Техника выполнения приблизительно соответствует классическому варианту жима штанги лежа. Единственный нюанс: при опускании грифа, локти нужно держать как можно плотнее к телу.

Упражнение №2 – отжимание на брусьях.

Самое легкодоступное упражнение. Для лучшей фокусировки непосредственно на трицепсе, необходимо при выполнении наклонять туловище вперед. Иными словами, нужно стараться расположить продольную ось тела максимально близко к образованию горизонтали с полом. Необходимо выполнять 3–4 подхода по 7–10 повторений. В случае если выполнение такой задачи не вызывает особых трудностей, рекомендуется усложнить упражнение с помощью дополнительного веса. Подберите такой утяжелитель, чтобы после выполнения у вас оставалось еще немного сил. Это позволит в будущем повышать дополнительную нагрузку.

Упражнение №3 – «французский» жим.

Техника выполнения: сидя на скамье (угол наклона можно регулировать от 90, до 180), спортсмен подымает штангу на вытянутые руки, немного заводя их за голову. Это исходное положение. Теперь необходимо согнуть руки в локтях (отвести штангу еще дальше за голову); после этого возвратиться в прежнее положение. Руки должны быть полностью зафиксированными. Движение происходит исключительно в локтевых суставах. Рекомендуемое количество повторений – 8–10. Начальная нагрузка составляет приблизительно 25–30% от рабочего веса в классическом жиме лежа. Упражнение

№4 – разгибание рук стоя.

Выполняется упражнение на специальном тренажере (верхнем блоке). Несколько советов для достижения правильной техники выполнения: – поддержание прогиба в спине; – синхронное разгибание и плавное сгибание рук; – фиксированное положение плеч и ног; – концентрация взгляда на одной точке, расположенной выше уровня глаз; – правильное дыхание: сгибание рук – вдох; разгибание – выдох. Начинайте работу с весом в 15–20 кг. Отрепетируйте технику выполнения до автоматизма и только потом приступайте к постепенному увеличению нагрузок.

Упражнение №5 – жим гантели за голову.

Завершающее упражнение. Выполняется стоя. Одновременно тренируется только одна рука. Техника: вытянутая над головой рука с гантелей сгибается в локтевом суставе. Траектория движения параллельна телу. Свободная рука для комфорта и подстраховки располагается на торсе. Выполнять с малым весом (8–14 кг) не менее 10 повторений.

Объединив эти упражнения, получаем приблизительный план тренировки трицепса. После полноценной разминки приступаем к жиму штанги лежа узким хватом. Потом переходим к брусьям. Следующее упражнение – «французский» жим. Ближе к завершению тренировки следует провести 2–3 подхода на верхнем блоке. Окончательным этапом тренировки будут 8–10 повторений жима гантели за голову для каждой руки. В случае если еще остались силы – можно выполнить пару-тройку вспомогательных упражнения для бицепса.

Полезный совет: после каждого упражнения попробуйте выполнять отжимания от пола в том же количестве повторений. Для примера: вы завершили подход на разгибании рук стоя, состоящий из 12 повторений, и потом сразу же отжалась 12 раз от пола. Проводите это действие после всех повторов для каждого упражнения. Казалось бы: ничего сложного! Но поверьте, такое новшество создаст дополнительную нагрузку, которая в будущем положительно скажется на рельефности вашего трицепса.