Подтягивание на турнике
Какое упражнение позволит расширить спину, сделать ее толще, придать туловищу v-образный силуэт и накачать мощные руки? Правильно – подтягивания на перекладине. Подтягиваться можно различными хватами (широким, узким, прямым, а также используется обратный хват). Возможно использование дополнительных весов.
Хват выбирается исходя из того, какую группу мышц хотите нагрузить. Используя широкий хват, нагрузка перенесется на мышцы спины. Чем шире хват, тем короче амплитуда работы мышцы. При узком и обратном хвате, нагрузка ляжет на руки. Лучше всего выбирать средний хват, при котором вы сможете опускаться достаточно низко, чтобы растянуть широчайшие. Но и руки не будут красть значительную часть нагрузки.
Используйте так называемый беспальцевый хват, когда все пальцы находятся поверх перекладины, цепляясь за нее, как крюки. Так, вы максимально выключите из работы бицепс. Анатомически устроенно так, чем сильнее рука сжимается в кулак, тем больше включается бицепс. Уйдет некоторое время, чтобы привыкнуть к данному хвату. Но используя его, вы начнете лучше чувствовать широчайшие в подтягиваниях.
Подтягивайтесь максимально качественно. Амплитуда движения должна быть полной, избегайте полуповторений. Выполняя упражнение, подбородок должен «зайти» за перекладину. Если не выполнять это правило, то широчайшие не будут полностью сокращаться. И польза от подтягиваний сведется к минимуму. Сделайте 5 полных повторений, вместо большого количества частичных. Так, вы извлечете большую пользу.
Когда вы сможете подтянуться минимум 10 раз чисто, без рывков и читинга, можно добавить отягощения. Используйте специальный пояс, навесив на него дополнительный вес. При подтягивании с отягощением в первую очередь обратите внимание на технику. Полная амплитуда, никаких «рывковых» движений. Мощно поднимаемся на выдохе и медленно опускаемся на вдохе. Если не получается соблюдать правильную технику, значит, вес слишком большой.
Еще один момент – использование кистевых лямок. Если вы новичок и у вас нет травм рук, то от лямок не будет пользы. А наоборот, только замедлите рост. Подтягивания без лямок первые несколько лет, помогут развить мощный хват и впечатляющие руки, т.к. будут задействованы бицепсы и предплечья. Бицепс, при подтягиваниях, сокращается с обеих сторон крепления к суставам. Чего не происходит даже при подъеме штанги на бицепс.
Лямки стоит использовать, если у вас есть травмы и стаж тренировок больше 2-ух лет. Так, вы выключите из работы мышцы рук и акцентируете нагрузку на широчайших. Это позволит более детально проработать спину.
Желательно выполнять подтягивания в начале тренировки, когда ваши мышцы свежи и в них не скопилась молочная кислота. Во всех упражнениях на спину, активно работают руки. И после нескольких упражнений вы уже не сможете качественно подтягиваться. А без качественного выполнения, это упражнение бессмысленно.
Если вы новичок и хотите научиться подтягиваться. То следующие советы помогут вам: Подтягивайтесь на низкой перекладине. Попросите тренировочного партнера помочь подтянуться. Пусть он подталкивает вас за ноги или спину. Используйте подтягивания с негативной фазой. Встаньте на скамью так, чтобы голова была на уровне перекладины. Уберите ноги со скамьи и начните медленно опускаться вниз. Также можно подтягиваться в неполную амплитуду. Некоторые из этих советов можно использовать, даже умея подтягиваться (тренировочный партнер, негативные подтягивания). Это поможет шокировать мышцы спины.
Подведем итоги
- Используйте различные хваты, для проработки мышцы под разными углами.
- Подтягивайтесь в полную амплитуду, без рывков.
- Беритесь за перекладину «беспальцевым хватом».
- Если вы можете подтянуться более 10 раз с идеальной техникой, то попробуйте использовать дополнительный вес.
- Начинайте использовать лямки минимум после 2 лет тренировок. И если травмированы руки.
- Для лучшей проработки спины, возможно использование читинга (форсированные повторения с партнером).
- Помните, подтягивания являются одним из лучших упражнений на спину наряду со становой, тягой т-грифа и наклонной тягой к животу. Блочные тренажеры не смогут заменить их. Поэтому не стоит исключать это упражнение из тренировочной программы.
