Сушка тела
Даже если вы только начали увлекаться фитнесом и недавно приступили к тренировкам, то наверняка уже успели услышать о сушке тела. Несмотря на внешнее сходство с похудением, она представляет собой более специализированный процесс. Её целью является направленное сжигание жировой ткани с минимальным ущербом для мышц. Культуристы соревновательного уровня проводят сушку в преддверии соревнований, чтобы лучше продемонстрировать проработку, пропорции и симметрию мышц.
Атлеты-любители обычно сушат тело ближе к пляжному сезону летом — это позволяет привлекательнее выглядеть и упрощает теплообмен в при высокой температуре. При этом к сушке чаще прибегают мужчины, так как обычное похудение вредит мышечной массе. Также успешная сушка тела даёт ценный опыт контроля собственного рациона и распорядка питания, что позволит вам в дальнейшем регулировать собственный вес и долю жира в организме.
Наибольшую роль в успехе жиросжигания играет правильный рацион. Для жиросжигания необходимо снизить количество потребляемых калорий и изменить качественный состав пищи. Условно разделим построение рациона на 2 вида: математический и опытный. Для первого необходимо вести учёт калорийности продуктов. Придётся обзавестись точными столовыми весами и несколькими таблицами калорийности. В ходе контрольной недели вы определяете калорийность своего обычного рациона, и в дальнейшем начинаете снижать его на 200–300 калорий. Опытный способ заметно проще – вы ориентируетесь на показания весов, а не калории, но это снижает эффективность сушки. Через 2–3 недели после смены рациона ваш вес начнёт снижаться. Оптимальная скорость сжигания жира — не больше 1 кг в неделю для мужчин и 700–800 грамм для женщин.
При достижении этой динамики сохраните рацион до конца сушки. Для первого опыта будет достаточно потери 6–7 кг.За отложение жира в организме отвечает не только калорийность, но и состав продукта. Так, 1 грамм жира содержит 9 калорий, в то время как 1 грамм белка или углевода — 4 калории. Жиры и продукты с большой долей сахара быстрее усваиваются организмом и откладываются в виде жира, поэтому снизьте их долю в питании. Также увеличьте количество приёмов пищи небольшими порциями до 4–6 раз и пейте, помимо других напитков, около 2,5–3 литров чистой воды — это ускорит метаболизм и предотвратит задержку воды в организме. Также, чтобы избежать задержки воды, снизьте количество соли и специй в пище.
При изменении рациона можно не менять основную тренировочную программу. Для более быстрой сушки стоит снизить рабочие веса, особенно в базовых и других силовых упражнениях, но увеличить объем работы с счёт количества повторов и снижения времени отдыха между подходами. Но при этом ваши показатели силы и выносливости заметно упадут. В обоих случаях программы тренировок дополняются аэробными упражнениями. Лучше всего подойдёт ходьба или небыстрый бег по наклонной дорожке, велотренажер и эллипс. Стоит начать с 5–7 минут аэробики после выполнения всех упражнений вашей программы. В течение месяца её время стоит увеличить до 12–15 минут. Также в дни отдыха полезно добавить 25–30 минут аэробной нагрузки средней интенсивности. Хорошим дополнением к аэробике станет плавание.
Усилить процесс сжигания жира смогут некоторые пищевые добавки и лекарственные средства, которые можно легально купить в аптеке или магазине спортивного питания. Достаточно популярны подавители аппетита — Флуоксетин и Сибутрамин. Однако их использование влечёт за собой побочные эффекты в виде излишней нагрузки на сердечно-сосудистую систему. Более безопасен Йохимбин — растительный антидепрессант, стимулятор жиросжигания и повышения потенции. Также спросом пользуется Кленбутирол — средство для лечения астмы, в качестве дополнительного эффекта способствующее сжиганию жира. Побочным эффектом является учащённое сердцебиение и потливость. Намного реже появляются проблемы со сном и повышение давления, но их можно устранить одновременным приёмом Кетотифена.
Не стоит начинать сушку тела, не имея опыта тренировок. Это усложнит контроль за нагрузкой, а отсутствие проработанных мышц сделает усилия бесполезными. Первое контролируемое сжигание жира стоит предпринять не ранее, чем через 12–15 месяцев после начала периодических занятий. Осторожно отнеситесь и к приёму добавок для похудения — использовать их стоит только для ускорения процесса сушки, что не столь важно для начинающего атлета. Учитывая эти особенности, вы сможете избавиться от жира и научиться контролировать собственный вес.
