Работа на турнике

Подтягивание на турнике – это эффективный и полезный способ для укрепления и совершенствования тела, так как во время достаточно простого упражнения работают одновременно несколько групп мышц. В процессе тренировок укрепляются мышцы всего верхнего отдела позвоночника. Положительного эффекта от занятий можно достичь уже за 1 месяц против 3 месяцев посещения спортзала. Но использовать нужно правильную программу, которая будет подходить для вашего организма.

Особенности и виды подтягивания на перекладине. Упражнение подтягивание можно использовать для различных целей.

1. Для увеличения силы:

• Медленный подъем туловища и быстрый спуск;
• Постепенно увеличивается количество подходов;
• Максимальное напряжение мышц во время подъема;
• Время для перерывов межу подходов – менее 3 минут.

2. Для наращивания массы мышц используем:

• Быстрый подъем туловища и медленный спуск;
• Постоянное количество подходов;
• Напряжение мышц максимально во время спуска;
• Перерывы между подходами более 3 минут;
• Энергетически богатое питание после занятий.

3. Для гибкости и растяжки мышц, сухожилий и суставов оба положения подтягивания выполняются быстро. Самое оптимальное, для достижения гармоничного результата, использовать каждый прием по 1 месяцу. Затем в течение месяца чередовать их каждый день. Далее весь цикл повторяется снова. Правильное выполнение упражнения:

• Исходное положение – полное провисание максимально выпрямленных рук.
• Ноги скрещены между собой и согнуты под углом 90 градусов.
• Подъем осуществляется до касания грудью перекладины.
• Спуск — до принятия исходного положения.
• Вдох выполняется во время подъема, а выдох — во время спуска.

Виды упражнений

1. По хвату различают:

1.1. Прямое положение – кисти располагаются тыльной стороной к спортсмену.

1.2. Обратное положение – кисти расположены ладонями к спортсмену.

2. По положению кистей:

2.1. Узкое – размещение рук на уровне плеч. Прокачиваются бицепсы и зона предплечья.

2.2. Среднее – руки размещаются на расстояние 5-10 см шире плеч. Нагрузка распределяется одновременно между мышцами рук и спины.

2.3. Широкое – расстояние относительно плеч может быть максимальным, чаще всего определяется либо тренером, либо спортсменом. Ориентировано на укрепление мышц спины.

3. По типу подъема:

3.1 Касание перекладины грудью;

3.2 Подтягивание за голову.

Хват и положение кистей можно менять, что является полезным для достижения наилучших результатов от тренировок.

Таблица подтягивания новичкам

Для тех, кто начинает заниматься с самого нуля, для начала необходимо позаниматься упражнениями на отжимания. Они позволят подготовить мышцы для более серьезных нагрузок, так как подтягиваться намного сложнее, чем отжиматься.

Для тех, кто имеет начальную физическую подготовку и чувствует себя в тонусе, можно использовать следующие схемы. Перед тем, как приступить к подтягиваниям, необходимо выполнить разминку. Например, она может состоять из следующих упражнений:

1. 3 подхода прыжков на скакалке по 1 минуте.

2. Круговые движения головой для разминки шейного отдела позвоночника.

3. Махи руками, от 10 раз каждой рукой.

4. Наклоны туловища вперед и в стороны, по 10 раз в каждую сторону.

5. 3 подхода отжиманий по 10 раз.

Отметим, что первый подход начинается провисанием в течение 10 секунд, а последний – им заканчивается. Это касается как метода обратной прогрессии, так и метода прямой прогрессии. Обратная прогрессия: 6 дней по 6 подходов с уменьшающимся количеством упражнений.

1 день: 1 подход — 5 упражнений, 2п. – 4 упр., 3п. – 3упр., 4п. – 2упр., 5п. – 1упр., 6п. – 1упр.

2 день: 1 подход начинаем с 6 упражнений, затем уменьшаем по одному, 6 подход завершаем 1 упражнением.

3 день: 1 п. – 7 упр., уменьшаем, 6 подход – 2 упражнения.

4 день: 1 п. – 7 упр., до 4 подхода уменьшаем по одному, 5 и 6 подходы по 3.

5 день: 1 п. – 8 упр., уменьшаем, 5 и 6 подходы по 4.

6 день: 1 п. – 8 упр., 2п. – 7упр., 3п. – 6упр., 4,5 и 6 подходы по 5.

7 день: отдых, восстановление и закрепление полученного результата.

Данный метод используется в течение месяца, затем меняют технику выполнения упражнения и продолжают занятия по таблице. Например, вы начали заниматься, расположив кисти рук обратной стороной к себе на ширине плеч, через месяц вы можете расположить кисти рук ладонями к себе на ширине плеч, и так далее. Прямая прогрессия: 6 дней по 3 подхода с постоянным количеством упражнений.

1 день: 3 подхода по 5 упражнений.

2 день: 3 х 6.

3 день: 3 х 6.

4 день: 3 х 7.

5 день: 3 х 7.

6 день: 3 х 8.

7 день: перерыв на отдых и восстановление.

Советы для тех, у кого не получается

1. Начинать выполнение упражнения можно, упираясь ногами в пол, постепенно увеличивая нагрузку на руки.

2. Подтягивание можно выполнять наполовину, достаточно согнуть руки в локтях, если добраться до перекладины не получается подбородком.

3. Некоторым помогает упражнение статичный вис. В этом случае изначально принимается положение в подъеме, руки согнуты на 90 градусов. Так нужно удержать свое тело как можно дольше, а затем выполнить спуск.

Научившись подтягиваться классическим способом, затем с легкостью можно будет освоить более сложные упражнения такие как: подъем-переворот, подтягивания с хлопком, выход на одну и другие элементы. Любой вид подтягивания затрагивает большое количество мышц, акцент смещается в определенную зону в зависимости от выбранной техники. Таким образом, красивое, стройное тело можно сформировать, без серьезных финансовых затрат. Достаточно, найти подходящую перекладину. Главное в этом вопросе, регулярные тренировки, крепкая сила воли и стремление к успеху.