Кубики пресса на животе

Мы уже давали общие рекомендации по работе над данными мышцами, с которыми можно ознакомиться тут. В этой статье поговорим о другом, о мощных и объемных кубиках. Начнем с того, что это процесс длительный, работа упорная. Варианты упражнений будут даны ниже, подойдут для людей, кто уже позаботился о себе предварительно, у которых отсутствует подкожный жир. Если же нет, то изначально стоит поработать над сжиганием жировых запасов, работать, используя базовые упражнения. Если вы искренне надеетесь, что интенсивные занятия помогут уничтожить жирок, создать идеальный живот, то ошибаетесь, хотя, в Фотошопе можно! Это касается как мужского пола, так и женского.

От слов к делу, без воды, перечислим список упражнений и способы их выполнения для того, чтобы появились кубики заветного пресса. Прямая мышца живота, как и другие нуждается в нагрузках, поэтому готовимся к ним. Стоит сказать, что понадобятся утяжелители, возможно, блины от гантелей.

Упражнения для роста кубиков

Подъем ног в висе на турнике. Все слышали такое упражнение – уголок. Кто не знает: висим на перекладине, поднимаем ноги, достигнув угла 90 градусов (ног с телом), держим такое положение до полного отказа мышц. Но это школьная программа на физкультуре, хоть и эффективная, а нам нужны полноценные подъемы.

— Подход первый: Поднимаем ноги до угла 90°, считаем: 1, 2, опускаем ноги в исходное положение. Количество повторений: до отказа, это первый, разминочный сет.

— Подход второй: Надеть утяжелители на ноги, которые продаются в каждом спортивном магазине. Выполняем аналогичное упражнение, поднимаем ноги как можно выше, но с условием, что получится не больше 8-10 повторений, это строго. Если выходит 15-20, то это уже не то, позаботьтесь об увеличении веса.

— Подход третий: Аналогично №2, до упора, но не более десяти подъемов.

Техника не хитрая, выполнять не сложно. Секрет успешного сета состоит в том, чтобы поднять как можно выше ноги, в неторопливом темпе, средний или чуть ниже такового. Отдых между упражнениями 1-1,5 минут. Отлично прокачивает низ и среднюю часть живота.

Подъемы на наклонной скамье. Весьма эффективные упражнения для средней и верхней части живота. Многие включают его в программу для работы над выносливостью, делая 20-25 повторений на высокой скорости. Нас интересует другой результат, кубики на животе. Делаем угол, примерно 45°, включаемся в работу.

— 1-й, 2-й и 3-й подходы идентичны по исполнению, при условии, что это второе упражнение, после подъема ног на перекладине. Берем в руки блин, с рабочим весом разберетесь самостоятельно, необходимо аналогичное кол-во повторов – 8-10, не более. Кому-то достаточно пяти килограмм, а другие готовы делать 20 повторений с десятикилограммовым весом на груди.

Делаем каждый подход темпом ниже среднего, на пике нагрузки, когда мышцы максимально напряжены, сократите или напрягите их своими усилиями, словно сжимаете живот, а потом медленно обратно, в исходную позицию. Если используете именно блин, то не кладите его на грудь, а придерживайте в руках.

Минусом наклонной скамье является отсутствие таковой дома, не все имеют тренажерный зал в домашних условиях, а стараются накачать заветные кубики пресса у себя в квартире. Тогда нам нужен аналог. Едва ли что-то может заменить скамью в полной мере, но прокачать средние и верхние части мы можем. Делаем обычные подъемы туловища на коврике.

— Ложимся на пол, полностью вытягиваемся, подбираем гирю, гантели или то, что будем использовать для утяжеления. Например, кто не обладает подобным инвентарем дома, использует стандартную 2-х литровую бутылку или две, наполняют водой и вот дополнительный вес. Кладем в район грудной клетки, придерживая, поднимаемся и скручиваемся как можно сильнее, максимально возможно, даже рекомендуется тянуться к носочкам. Потом медленно опускаемся. Таковых подъемов не более 10, если получается больше, то увеличивайте вес. Данный вид прокачки обеспечивает весьма большой амплитудой движения, хорошо задействована буквально вся прямая мышца. По традиции, на пике нагрузки дополнительно сокращаем мускулы своими силами. Подобную хитрость используют бодибилдеры, которые говорят, что это помогает увеличить объем мышечной ткани.

Скручивание в блоке. Это универсальное упражнение, которое прокачивает всю длину мышцы, по праву одно из самых эффективных.

— Лучше использовать рукоятку в виде канатов-лямок. Задача не опуститься в низ, а именно скрутиться как можно сильнее и сжать мышцы в самом низу. Не злоупотребляйте слишком большим весом, так как по мере усталости, он начнет утягивать вас назад. Неторопливо скручиваемся, задерживаемся на 1-2 секунды, медленно распрямляемся, но не до конца. Прелесть подхода в блоках в том, что не удается продохнуть, мышцы напряжены постоянно. Делаем не более 10 повторений, для этого подберите нагрузку правильно.

Собственно говоря, это основные и самые мощные упражнения, которые, при правильном выполнении, позволят создать объемные кубики пресса на животе. Тренеруйтесь, не пейте, курить не круто и все у вас получится, получите свои заветные кубики пресса!

В заключение, для фантазеров: хотите узнать, как накачать пресс за 5 секунд, смотрите видео и вперед!