О становой тяге

Становая тяга это одно из упражнений относящиеся к базовым, оно задействует множество мышц, при выполнении. Важно делать это движение правильно, большинство новичков травмируются по одной причине — делают это упражнение не верно. Это упражнение отлично нагружает всю спину и заднюю часть ног (бицепс бедра и ягодицы).

Может ли делать становую тягу новичок?

Новичкам это упражнение включать в программу тренировок не обязательно. Лучше поработать над низом спины некоторое время, подготовить их к хорошим нагрузкам. Когда спортсмен укрепил низ спины можно включать становую тягу.

Есть несколько разновидностей становой тяги, каждая из них обладает своими плюсами. В основном люди выполняют в классическом стиле, обычно такой вариант используют тяжелоатлеты. Другой вариант «суммо» его часто применяют лифтеры.

Как нужно выполнять стандартную становую тягу?

Первым делом нужно расположить ноги, они должны стоять на одной линии с плечами, а носки смотреть на гриф, хват прямой, можно взяться немного шире плеч. Иногда люди берутся разносторонним хватом, когда одна рука имеет прямой хват, другая имеет обратный. В основном такой вариант помогает взять большой вес, поэтому его часто используют на соревнованиях. Для прокачки мышц спины лучше использовать прямой хват. Следующий момент, нужно встать от снаряда на таком расстоянии, чтобы при выполнении движения гриф плавно касался ног. Если встать дальше, то большая часть нагрузки будет идти на поясницу, а лишняя нагрузка в эту область приведет к травмам.

Перед началом движения нужно:

1. Выпрямить спину, слегка прогнуть поясницу и постараться удерживать ее в таком положении на протяжении подхода;
2. Затем, необходимо включить лопатки, а именно свести их, затем опустить;
3. Включить ягодицы.

Свойства стандартной становой тяги.

Условно движение можно разделить на несколько фаз, первая, когда снаряд подымают от пола до уровня колен, вторая, когда движение продолжается от колен и заканчивается бедрами. В первом этапе атлет должен работать ногами другие мышцы пока не включаются. Во время второго этапа спортсмен должен выпрямиться, затем нужно выпрямить спину до вертикального положения, а лопатки сместить вниз. Снаряд должен прикасаться к телу на протяжении всего подхода. При опускании снаряда вниз нужно держать спину ровной и опускать штангу до касания.

Как выполнять становую тягу в стиле «суммо».

Для выполнения движения в таком стиле потребуется поставить ноги немного шире, чем в стандартном варианте, а носки развернуть в стороны где-то на 30 градусов. Хвататься нужно уже, чем в стандартном варианте, примерно между коленями. Данная техника может первое время оставить неприятные следы на ногах, так как начинающие атлеты делают это движение неправильно. Этот способ становой тяги уменьшает амплитуду работы, поэтому большую часть нагрузки забирают ноги.

Существует несколько вариаций выполнения этого движения.

1. Рывковый хват – необходимо широко взяться за гриф, тем самым атлет увеличивает размах движения, и нагрузка уходит не только в ноги, но и наверх трапеций;
2. Плинты — Снаряд устанавливается на блины или резиновые квадраты, таким способом можно взять больший вес и со временем увеличить силовые показатели;
3. Выполнение упражнения от колен — Для этого необходимо поставить штангу на стойки, опускать штангу следует до колен, такой вариант хорошо подходит для прокачки спины;
4. Выполнение движения с подрывом – данный вариант активно использую спринтеры, прыгуны, бегуны с барьерами. Первая фаза практически не имеет отличий от стандартной становой тяги, но выполнять движение нужно быстрее. Во втором этапе ускорится, нужно еще сильнее, и поднять штангу выше, чем обычно.

Видео