Правила основы бега

Известное издание «Runner’s World» опубликовало список полезных правил, составленных на основе знаний бывалых бегунов, опытных инструкторов и научных исследований.

Пользуясь данными элементарными советами, вы сможете избежать неприятных ситуаций в процессе занятия физическими нагрузками.

1. Бегом лучше заниматься натощак. Предварительно наполнив свой желудок, вы только усложните себе задачу, а также ощутите спазмы живота и подташнивание. Организм должен успеть переварить полученную пищу. Полутора часов как раз хватит, чтобы начать занятия бегом после легкой трапезы. Около пары часов нужно подождать после приема пищи, обогащенной углеводами. Три часа потребуется ждать для беговых упражнений после приема жирной и насыщенной белками пищи.
2. Всегда помните о балансе воды в организме во время беговых занятий. Физические нагрузки всегда затрачивают гораздо большее количество воды. Это правило удваивает свою значимость во время жары и сухости воздуха. Чувство жажды уже сигнализирует о том, что в организме дефицит воды, не нужно ждать этого состояния. Рекомендуется пить воду на протяжении всего дня через каждые пару часов по одному стакану. В случае, если вы очень любите кофе, прибавьте к суточной норме еще один стакан жидкости. Только после этого получайте удовольствие от бега. Помимо прочего, бутылка с водой будет не лишним спутником во время пробежек днем и вечером.
3. Особое питание необходимо для бега на большие расстояния. Заблаговременно до начала забега организм нуждается в углеводном обогащении. Это позволит увеличить получаемую калорийность и заряд сил. Однако это не значит, что стоит начинать употреблять сладкое и мучные изделия. В этом случае вам будет необходимо пробежать еще большее расстояние для избавления от ненужных килограммов.
4. Участникам марафонов и спортивным людям, изнуряющим себя физическими нагрузками, нужна корректная реабилитация. Самым подходящим является рацион, богатый белком и углеводами, которые содержатся в мясе, овощах и злаках. Прием пищи оптимален через 30 минут после завершения физических упражнений. Самое идеальное отношение углеводов и белков составит 4:1.
5. Употребление новых фруктов, любой экзотической пищи и жидкостей, которые ранее вами продегустированы не были, оптимально не затрагивать до церемоний окончания соревнований. Новинки в меню могут оказаться нагрузкой на ваш организм, который привык усваивать определенный список видов пищи, таким образом, это может стать причиной желудочного расстройства.
6. Мировой рекордсмен и ветеран спортивных марафонов Джек Фостер (Jack Foster) дает рекомендацию — на каждые пару километров, преодоленных на марафоне, дайте себе отдохнуть 1 день. Только после этого, набравшись энергии, возобновляйте тяжелые физические нагрузки. Пробежка на марафоне требует месячного отдыха для полного восстановления запаса сил.
7. На протяжении этого месячного отдыха, помимо корректного питания, необходимо достаточное количество сна. Каждая пара километров бега требует одну дополнительную минуту сна каждый день. Когда у вас войдет в привычку бегать по 10 километров в день, добавьте к ежедневному обыденному сну еще 30 минут.
8. Недавно занявшиеся бегом люди всегда должны слушать свое тело и не загружать его лишними нагрузками. При условии появления болей в течении минимум двух дней бега необходим хороший отдых на протяжении последующих двух дней. Травма может послужить причиной возникновения боли. Если она продолжается длительный промежуток времени, необходимо обратиться к врачу.